11 Bocadillos que puedes comer antes de irte a dormir sin sentirte culpable.

11 Bocadillos que puedes comer antes de irte a dormir sin sentirte culpable.46shares

No hay nada peor que irnos a la cama con el estómago rugiendo. Muchas personas piensan que dejar de comer en la noche es la solución para perder peso, pero la verdad es que incluso en las noches tu cuerpo necesita la energía que pueden aportarle ciertos alimentos. Así que alejarte de la nevera después de las 6 de la tarde no es la solución.

Según los expertos en nutrición, existen variadas opciones para quienes no saben qué alimentos comer y cuáles no en la cena. Si eres de los que lleva tiempo cometiendo el error de no alimentarse por las noches y sufrir con el terrible insomnio provocado por los sonidos de tu estómago, entonces este artículo es para ti. Toma nota de las recetas que nos aconsejan los nutriólogos y ¡disfruta de una barriguita llena y un descanso ligero!

A veces tu estómago no entiende que es hora de dormir y no de comer.

Es muy probable que ya hayas cenado y que hayas tenido que quedarte despierto hasta tarde trabajando y te dio hambre. O quizás sólo quieras comerte algo mientras te relajas viendo una película en Netflix. Sin embargo, ya has escuchado muchas veces que comer antes de irse a dormir es lo peor que puedes hacer. Entonces te preguntas, ¿Habrás algo que puedas comer en las noches y que no afecte mi salud?

...Las expertas en nutrición y diabetes Abby Langer y Despina Hyde, del Programa de control de peso Langone de NYU, nos aconsejan a este respecto...

Es un mito que no quemarás nada de lo que comes justo antes de acostarte.

Cuando duermes tu metabolismo se desacelera un poco, pero no se detiene del todo, comenta Langer. Si deseas llevar un control de tu peso, es mejor que consumas tus comidas más pesadas a la hora del día en que estés más activo. Pero la verdad es que, tus calorías totales tienen más importancia que la hora. Ese refrigerio que tanto deseas comer antes de irte a la cama no será suficiente para desequilibrar tu perfceto plan dietético.

La única condición para restringir comer a altas horas de la noche, según Langer, es si padeces de un trastorno de ansiedad compulsivo y te resulte útil establecer un horario de corte por las noches.

Así que, si tienes hambre, debes comer, sin importar qué tan tarde sea.

"Si te vas a la cama con hambre, no dormirás, lo que probablemente sea peor", dice Langer.

Si notas que el hambre te ataca ferozmente siempre por las noches, es muy probable que se deba a que no estás comiendo lo suficiente durante el día. Quizás no estés consumiendo la cantidad de calorías necesarias y de proteínas que te aporten energía, lo que puede provocar que comas de más en las noches.

"Si te restringes demasiado durante el día, tu cuerpo te dirá que está muriendo de hambre", dice Hyde. Esa fuerte e intensa punzada estomacal puede provocar antojos, sobretodo de alimentos con alto contenido de carbohidratos o alto contenido graso, debido a que tu cuerpo desea energía de inmediato.

Si comes antes de irte a la cama, elige algo relativamente ligero y espera un poco antes de acostarte.

Evita consumir demasiada comida, de lo contrario tu cuerpo tendrá que hacer un mayor esfuerzo para digerirla, lo que hará que te mantengas despierto. Si tu horario de trabajo te impide cenar mucho antes de la hora de acostarte, Hyde sugiere que incluyas un 40% de verduras, un 40% de carbohidratos y un 20% de proteínas.

Después de comer no adoptes una posición horizontal inmediatamente, siéntate un rato a relajarte mientras lees un libro o revisas tus redes sociales. Esto evitará que padezcas de una indigestión o de reflujo ácido, según Hyde. Y si notas síntomas de reflujo ácido, evita comer una hora antes de irte a dormir.

Evita alimentos grasosos, picantes, con demasiada azúcar o con cafeína.

La capsaicina, es lo que hace que los alimentos tengan ese sabor picante, y es causante de indigestión e incomodidad, lo que termina arruinándote el sueño. Ciertos alimentos como los que se cocinan con mucho aceite o grasa, como las frituras, tardan mucho para ser digeridos. Y además de impedir tu sueño, también hará que los jugos gástricos permanezcan por más tiempo mientras tu cuerpo esté en posición horizontal, lo que puede causar reflujo ácido, según Hyde.

Tampoco se recomienda consumir alimentos con azúcar, pues causan insomnio. Intenta evitar alimentos que contengan demasiada azúcar añadida, como los caramelos o el chocolate. Si sientes ansias de comerte algo dulce, prueba algo natural. Una fruta o los lácteos son las opciones ideales.

Un buen refrigerio nocturno podría contener unas 200 calorías con carbohidratos complejos y proteínas.

"Los carbohidratos complejos como los panes integrales son geniales porque liberan serotonina cuando se digieren, lo que ayuda a sentirte relajado", dice Langer. Si a esto agregas un poco de proteína te sentirás saciado hasta la hora del desayuno. Hyde también sugiere beber un vaso grande de agua o una taza de té caliente (descafeinado), para ayudarte a sentir lleno e hidratado.

¿Cuáles serían entonces algunos snacks ideales para calmar las ansias de comer por las noches?

Los nutricionistas nos dan las siguientes ideas...

1. Huevo cocido o aguacate en pan crujiente.

Tamaño de la porción:

2 panes crujientes

1 huevo cocido ¼ de aguacate

2. Leche y cereal alto en fibra.

Tamaño de la porción:

½-¾ taza de cereal alto en fibra (como Kashi Go-Lean, All-Bran, Fiber One Twigs).
½ taza de leche o leche sin lactosa o sin azúcar.
¼ taza de fruta (opcional).

3. Requesón.

Tamaño de la porción:

½-¾ taza de requesón

¼ de taza de fruta o verduras (opcional)

4. Frutas y nueces.

Tamaño de la porción:

¼ de taza de nueces (almendras, nueces, castañas de cajú, maní)

½ taza de fruta fresca o ¼ de taza de fruta seca

5. Galletas integrales con queso.

Tamaño de la porción:

1 onza de queso

4-6 galletas integrales

6. Queso en tiras o Babybel.

Tamaño de la porción:

1 Babybel ronda

1 barra de queso en tiras

7. Yogur Griego con Granola o Fruta.

Tamaño de la porción:

¾-1 taza de yogur griego

2 cucharadas de granola o nueces

¼ taza de fruta

8. Tostada integral con mantequilla de nuez.

Tamaño de la porción:

1 pieza tostada integral

1 cucharada de mantequilla de maní / almendra / anacardo

9. Plátano con mantequilla de maní.

Tamaño de la porción:

1 plátano

1-2 cucharadas de mantequilla de maní / almendra / anacardo

10. Rebanadas de pavo en pan.

Tamaño de la porción:

2-4 rebanadas de pechuga de pavo

1 pieza tostada integral

2 rodajas de tomate o 6 rodajas de pepino

11. Pistachos.

Tamaño de la porción:

¼ de  taza de pistachos salados secos

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